コンビニエンスストアは、おにぎりやお弁当、お惣菜などの商品が豊富で、文字通り便利（convenience）なため、日ごろから活用している人が多いと思います。私もその一人です。この春から一人暮らしを始めた人は、慣れない生活環境下でコンビニ食に頼っている人も多いのではないでしょうか？ 皆さんはコンビニでは、どんな食品を選びますか？ 選び方次第で栄養バランスを整えることができます。今回はコンビニ食で栄養バランスを整える買い方やポイントをご紹介します。
いつもどんなものを選びますか？
栄養指導をしていると、コンビニ食に頼っている人がけっこう多いことに気づきます。
仕事がら食事内容を確認するため、「いつもどんなものを選びますか？」と質問するのですが、「炭水化物×炭水化物」「単品のみ」「脂質が多い料理」といった偏った選び方をしている人が多いことがわかります。
炭水化物が多いとボリューム感を得られ、比較的安くあげられますし、例えばおにぎり２個のように単品のみを選べば、時間がないときにも簡単に食事を済ますことができます。
揚げ物など油が多いものは食欲をそそり、ついつい手を伸ばしてしまいがちです。
その時々の環境や思考により選ぶものは違っても、このような選び方では、エネルギーや脂質、糖質が多くなり、たんぱく質や野菜が不足しがちになります。こうした栄養の偏りは、過体重や低栄養を招き、さまざまな病気の引き金になりかねません。 せっかくコンビニには多くの商品があるのですから、いろいろなものを選んで栄養バランスを整えることを心がけましょう！ では、どのようにしたらいいのでしょう？
どのように整えたらいい？
一番大切なのは、「主食、主菜、副菜」を整えることです！ いつでも、どんなときでも、これは変わりません。そうすることで、五大栄養素を偏りなくとることができるので、栄養バランスを整える近道になります。下図のようなグループを意識して選ぶだけでもけっこううまくいきます。
具体的にはどうしたらよいでしょうか？
まず、「炭水化物×炭水化物」という選び方をしている方の場合。主食である炭水化物を1つにして、残りは「主菜、副菜」から選びます。鶏肉入りサラダや豚汁、ミネストローネなどは1品で「主菜（肉）、副菜（野菜）」をとることができるので一石二鳥です。
次に「単品のみ」という選び方をしている方の場合。イラストを参考に不足しているカテゴリーのものをプラスします。例えば、主食（おにぎり２個）だけでしたら、「主菜（ゆで卵）、副菜（野菜サラダ）」を選ぶといいでしょう。また、おにぎりの具材は実にバラエティに富んでいます。鮭やツナ、納豆などの具材のものを選ぶと、たんぱく質をとることができます。
「脂質が多い料理」を選びがちな方の場合は、揚げ物が多くならないよう気をつけます。そのうえで、サラダなどの野菜ものの副菜を多めに選ぶと、食物繊維が油の吸収を抑えてくれます。そして、揚げ物はできれば週２〜3回程度にとどめるとよいでしょう。
また、お弁当を選ぶ場合は、主食、主菜、副菜が揃っている幕内弁当がおすすめです。それでも野菜が少ないと思われるようなら、サラダやカット野菜、和え物などを１品プラスしましょう。
こうした組み合わせは、あくまでも参考例にすぎません。多くの商品の中から自由自在に楽しみながら、ただしバランスよく整えてみましょう。
栄養バランスがよくても食べすぎは要注意です！
いくら栄養バランスを整えても、食べすぎては意味がありません。商品の裏面の栄養成分表示で必要なカロリー量を確認しましょう。
年齢や性別、身体活動レベルに応じて、１日に必要なエネルギー量は変わります。健康維持・増進を図るため、1日の栄養摂取量の目標値は、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」によって示されています。
ポイントさえつかめば、コンビニ食でも栄養バランスを整えることができます。ぜひ、バランスを意識して購入し、健康な体をつくりましょう！
ライター：山下 真澄
管理栄養士｜日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士｜
食育インストラクター｜一級惣菜管理士｜調理師
