日本は、発酵食品大国と呼ばれるくらい発酵食品が多く、日本の豊かな食文化を支えています。発酵食品は「体によい」「腸内環境をよくする」といった健康効果も手伝って、朝食にはヨーグルト、納豆が欠かせないという人も多いのでは？
発酵？ 腐敗？
目に見えない微生物の働きによって食物が変化し、人間にとって有用なものが生成されるのが発酵です。発酵から生まれた有用な食品が発酵食品で、逆に有害に作用し、食品が食べられないものに変わってしまうと腐敗と呼ばれます。
発酵食品を作っている微生物
発酵に関与している微生物は、「カビ」「酵母」「細菌」の大きく3つに分けられます。これらの微生物の働きによって、発酵食品は生まれます。なかでも身近で代表的なものをご紹介します。
【麹菌】
麹菌はカビの一種。日本の発酵食品は、麹菌を使用しているものが多いのが特徴です。味噌、醤油、本みりん、米酢など和食に欠かせない伝統的調味料や、焼酎、清酒、甘酒など、非常に多くの発酵食品に用いられており、まさに日本の食文化を支える存在として、「国菌」に認定されています。麹菌の生み出す酵素の働きで、糖化やたんぱく質の分解などが行われ、素材をやわらかくしたり、うま味や甘みが引き出されます。
【酵母】
食べ物に含まれる糖をアルコールと炭酸ガスに分解する微生物です。非常に種類が多く、糖濃度の高いところを好み、際立つ香りが特徴です。パンを膨らませるイーストとして、またビールや日本酒などをつくる過程でアルコールを生産する醸造酵母として欠かせません。
【乳酸菌】
やや渋みがあるようなすっぱさが特徴です。人間と同じで５大栄養素を必要とします。酸性が強くなると固まる性質があり、牛乳に乳酸菌を入れ、発酵させた「チーズ」や「ヨーグルト」は有名です。乳酸菌が増えるとほかの雑菌が増えにくくなるため、保存性が高まります。
乳酸菌は、腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えてくれることでも知られています。そして、腸内細菌のバランスを保つことで、便秘の改善や免疫力を高めるなどの働きがあるといわれています。
【納豆菌】
文字どおり、納豆づくりに欠かせない菌です。
大豆の発酵食品である納豆は、血液をサラサラにして血栓を防ぎ、心臓病や脳卒中のリスクを減らし、悪玉コレステロールを低下させる効果もあります。ほかに、抗ストレス作用もあるといわれています。
【酢酸菌】
ツンと鼻にくる酸味が特徴です。酢をつくるときに必要な菌です。ココナッツの果汁に酢酸菌の一種である「ナタ菌」を加えて発酵させたのが「ナタデココ」です。
発酵食品のパワーはすごい！
発酵によってもたらされる三大効果は、「保存期間が延びること」「栄養価値が高まること」「おいしくなること」です。例えば、微生物が作り出す酸性環境が保存性を高める漬け物のケース。納豆菌のつくるプロテアーゼ酵素の働きで消化吸収がよくなったり、微生物のつくるビタミンが元の大豆より栄養価を高めたりする納豆のケース。カビがつくるコウジ酸によって保存性が増すとともに、たんぱく質の分解によってうま味成分のイノシン酸やアミノ酸が増えて出汁の材料となるかつお節のケースなど。
代表的な発酵食品
味噌、醤油、本みりん、米酢、焼酎、清酒、甘酒、ぬか漬け、かつお節、納豆、しょっつる、くさや、へしこ、塩辛などなど、日本の発酵食品は、まさに究極の自然食品。味噌や納豆、ぬか漬けなどには、天然アミノ酸の一種であるGABAが含まれています。GABAは神経伝達物質としてイライラを抑えたり、リラックスさせたり、得られる効能効果もさまざまに期待されます。
世界の発酵食品に目を向けると、チーズやヨーグルト、ワイン、魚醤、豆板醤、ピクルス、キムチなどがおなじみです。
発酵食品と知らずに、日常的にお世話になっているものもあるかもしれません。健康に役立つことも多い発酵食品の魅力。あらためて目を向けてみていただければと思います。
【参考文献】
・農林水産省「日本の食文化に欠かせない『発酵』の世界」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2211/spe1_01.html#main_content
ライター：山下 真澄
管理栄養士｜日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士｜
食育インストラクター｜一級惣菜管理士｜調理師
