お酒には、円滑なコミュニケーションをもたらし、気分転換になるといったメリットも期待できますが、飲みすぎによるデメリットもあります。今回はお酒との上手な付き合い方についてお伝えします。
アルコールの代謝と影響
アルコールは小腸から吸収され、血液を通じて全身を巡って肝臓で分解されますが、さまざまな臓器に影響を与えるため、飲みすぎると病気になる可能性が高くなります。アルコールの分解には分解酵素が関与しているのですが、分解酵素の働きが弱い体質の方は、顔が赤くなったり、動悸や吐き気がしたり。また、女性は男性に比べて体内の水分量が少なく、分解できるアルコール量が少ないことから、アルコールの影響を受けやすく、肝硬変のリスクが高まります。若年者の場合は脳の機能にも関係するといわれています。過度の飲酒では急性アルコール中毒、長期の多量飲酒ではアルコール依存症を招き、生活習慣病、肝疾患、がんなどの疾病を発症しやすくなるなど、その影響は多大です。
適正量には個人差がある
性別、体質、年齢などによって、アルコールの分解能力が違うため、アルコールの適量は人それぞれで個人差があります。厚生労働省は「健康日本21（第三次）」で「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」を1日当たりの純アルコール量（酒に含まれるアルコール量）で、男性は40g以上、女性は20g以上を摂取した場合と定義しています。そして、同省が推奨する「節度ある適正な飲酒量」の基準は、「１日平均の純アルコール量で20ｇ程度（アルコール分解速度が男性より遅い女性は半分の10ｇ程度）」とされています。
では、純アルコール量20gとはどのくらい？ その目安と算出式を挙げておきます。
【純アルコール20gに相当するお酒の量（目安）】
・ビール（5％） 500ml（ロング缶１本分）
・焼酎（25％） 100ml（グラス約1/2杯）
・日本酒（15％） 180ml（1合）
・ワイン（12％） 200ml（グラス約2杯）
・ウイスキー（43％） 60ml（ダブル1杯）
・チューハイ（7％） 350ml（1缶）
| 純アルコール量（g）＝摂取量（ml）✖️アルコール濃度（度数/100）✖️0.8（アルコールの比重） |
飲酒による疾患の発症リスクにも要注目で、例えば、高血圧や男性の食道がん、女性の出血性脳卒中の場合は、少しの酒量でも、飲酒自体が発症リスクを上げてしまうことがわかっています。健康管理のためには、飲んでいる量を認識し、コントロールすることが大切です。
厚生労働省では依存症の理解を深めるための普及啓発事業として、飲んだお酒の種類と量を入力するだけで、純アルコール量とアルコール分解時間を簡単に把握することのできるWebツール「アルコールウォッチ」をリリースしています。このようなツールも活用しながら、健康に配慮した飲酒を心がけてください。
お酒と上手に付き合うには…
健康的で楽しいお酒を飲むためには、やはり、正しくお酒を飲むことが大切です。下記のポイントを参考に、上手に付き合ってください。
- 食事と一緒にゆっくりと！
空腹状態でたくさんお酒を飲むと、胃腸が刺激されて粘膜が荒れ、アルコールが体内に吸収されやすくなります。すると、急激に血中アルコール濃度が高まり、さまざまな障害が起こりやすくなります。食事を摂りながらゆっくり飲むことで、空腹状態での飲酒を避け、お酒の量も減らすことができます。
- 肝臓を休めてあげましょう！
毎日お酒を飲み続けていると、胃や肝臓に負担をかけてしまいます。できれば週2日程度はお酒を飲まない日をつくり、肝臓を休めてあげましょう。また、夜遅くまで大量にお酒を飲んでいると、睡眠をとって体を休めているつもりでも、肝臓はアルコールを処理するために働きづめで休むことができません。眠りも浅くなってしまいます。
- お酒のあいだに水やノンアル飲料を飲むか、または薄めて飲みましょう！
アルコール濃度が高いお酒は、胃腸や肝臓への負担を高めます。アルコール濃度が高い＝エネルギーも高いため、中性脂肪を増やしてしまいます。お酒を飲むときは水やノンアル飲料もあいだに飲むことで、胃腸への負担を和らげ、刺激を抑えることができます。お酒を飲む量も減らすことができます。
- 飲む量を決めておきましょう！
飲み過ぎないようにするには、あらかじめ飲む量を決めて、仲間に宣言するのも一つの手です。
- 時間を決めて飲みましょう
長時間飲み続けるのは、酒量が増えることにつながります。楽しくなるとついダラダラと飲みがちですが、時間を決めて切り上げると、飲み過ぎを防ぐことができます。
お酒を飲むことで起こるさまざまな障害。その障害をさらに助長するのが、おつまみです。食事を摂りながら飲む「食中酒」は、胃腸の負担軽減や飲酒量を抑えることになるので推奨されますが、油や塩分の多いおつまみはエネルギーが高く、体重増加に繋がり、肥満が原因の病気を招いてしまうことになります。煮物や焼き物、サラダ、枝豆など、おつまみ選びにも気をつけていただけたらと思います。
付き合い酒もあるなかで、心を鬼にするのは大変かもしれませんが、ご自身の健康を意識して飲むことを頭の片隅に！
【参考文献等】
・健康に配慮した飲酒に関するガイドライン
https://www.mhlw.go.jp/content/001211944.pdf
・健康日本21（第三次）の概要
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001158810.pdf
・あなたの飲酒を見守る「アルコールウォッチ」
https://izonsho.mhlw.go.jp/alcoholwacth/
ライター：山下 真澄
管理栄養士｜日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士｜
食育インストラクター｜一級惣菜管理士｜調理師
