運動時のBCAA（分岐鎖アミノ酸）摂取によるパフォーマンス向上、運動後の疲労軽減効果などが注目されています。今回はBCAAについてお話しします。
BCAAとは
私たちの体は10万種類ものたんぱく質で構成されています。エネルギー産生栄養素の一つであるたんぱく質は、20種類のアミノ酸が結合した有機化合物ですが、一つでも欠けるとたんぱく質を合成することができません。
アミノ酸には、体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸と、体内で糖質や脂質から作り出すことができる11種類の非必須アミノ酸があります。（下記参照）
| 必須アミノ酸 （9種類） | バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニンとも表記される）、トリプトファン、ヒスチジン |
| 非必須アミノ酸 （11種類） | チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン |
BCAAは、必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの３種のアミノ酸の総称で、筋肉のたんぱく質に多く、運動時の筋肉のエネルギー源として利用されます。この３種のアミノ酸は、枝分かれのような構造をしているため「分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）」と呼ばれ、BCAAはその頭文字をとったものです。
BCAAと運動の関係
運動時に重要な役割を果たしているBCAAですが、具体的にはどのような働きがあるのでしょう。
・運動時の筋肉のエネルギー源
・筋肉を構成する材料
・筋たんぱく質の合成促進、分解抑制
・運動時に傷ついた筋肉の修復
・筋疲労の軽減
・乳酸の蓄積抑制
運動をするためには、エネルギーが必要です。エネルギー源として体内の糖やBCAAが使われます。BCAAが不足すると、筋肉を分解してエネルギー源として使われてしまうため、筋肉は傷ついたり、疲労が溜まりやすくなったり、パフォーマンス低下につながります。したがって、BCAAを摂取することで、筋肉の損傷や疲労を抑えることができ、パフォーマンスの維持や向上につながるというわけです。
BCAAを多く含む食品
BCAAは、体内で作ることができない必須アミノ酸なので、食ベ物から摂取する必要があります。では、どんな食品に多く含まれているのでしょう。
BCAAは、主に肉や魚といったたんぱく質、例えば、マグロ、カツオ、アジ、サンマ、鶏胸肉、鶏もも肉、牛肉、卵、凍り豆腐、納豆、木綿豆腐、牛乳、チーズなどに多く含まれています。
BCAAを摂るタイミング
運動時のパフォーマンス向上、筋肉の損傷を防ぎ、疲労の軽減を考えると、運動前または運動中の摂取がおすすめです。
BCAA摂取による運動への影響について研究した結果、1日2,000mg含有のBCAAを8日間摂取し、その後、漸増運動負荷テスト開始30分前に10,000mg追加摂取させたところ、プラスに影響したという報告があります。運動時、BCAAを最適なタイミングで摂取すること、さらに毎日継続して摂ることが大切だというのです。
BCAAは、通常の食事でたんぱく質をしっかり摂ることができていれば、日常生活で不足することはないといわれています。つまり１日3食バランスのよい食事を心がけることがポイントです。最近ではコンビニやスーパーでもBCAAを多く含む食品を簡単に摂ることのできる商品があります。例えば、ゆで卵やサラダチキン、牛乳、豆乳、チーズなど。それでも難しい場合は、サプリメントなどを活用するのもひとつの手です。
【参考文献等】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「アミノ酸」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html
・足立哲司ほか.「分岐鎖アミノ酸(BCAA)含有飲料摂取が漸増運動負荷中の生体に及ぼす影響について」.『日本生理人類学会誌』.2011;16(4):165-170 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/16/4/16_KJ00007696036/_pdf/-char/ja?_ga=2.105582659.1533678186.1736048533-174429839.1736048533
ライター：山下 真澄
管理栄養士｜日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士｜
食育インストラクター｜一級惣菜管理士｜調理師
